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为什么要限糖限盐?

饮食的一个重要目的,是补充人体需要的能量。但是在食品丰富的年代,从饮食提供的能量往往就太多了。如果把我们每天吃的食物类群按提供的能量多少排个名次,排第一的是谷物,第二是食用油,第三你可能想不到,是食糖。但是谷物和食用油除了提供能量,还能提供人体必需的营养素:谷类能够提供蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维,食用油能够提供必需脂肪酸,它们是难以被其他食物取代的;而糖除了提供能量,并不能提供任何营养素,属于所谓“空卡路里”,完全能被其他食物取代。

我们为什么会吃下这么多的糖呢?这是因为点心、饮料往往添加了糖,而且往往添加过多。这些添加的糖包括单糖(例如葡萄糖、半乳糖和果糖)和双糖(主要是蔗糖)。蜂蜜、糖浆、果汁和果汁浓缩液中天然存在的糖,对人体的影响跟这些添加的糖类似,统称游离糖。糖吃多了,能量摄入太多,就会导致肥胖。但是游离糖还有别的风险。它们非常容易被人体消化吸收,让血糖浓度急剧上升,这样就很容易得糖尿病。所以糖摄入太多的话就增加了患糖尿病风险,也增加了心血管疾病风险。

完整水果和蔬菜中的糖被称为内源性糖,并不属于游离糖。内源性糖由植物细胞壁包裹,消化起来比较缓慢,进入血液所需的时间比游离糖长。淀粉等多糖类碳水化合物也会被消化成葡萄糖,但是消化、吸收同样比较缓慢。因此内源性糖、多糖虽然和游离糖一样能提供相同的能量,但是对身体的危害没有游离糖那么大。

因此摄入的游离糖越少越好,不要超过食物总能量的10%。这个量等于多少食糖呢?一个人为了维持健康体重所需要的食物能量,并没有固定的标准,和一个人的性别、年龄、身体状况、运动程度等因素有关。营养学界通常把每天2000千卡作为一个参考值,这相当于一个身高1.6米、体重50千克、每天做30到60分钟中等强度运动的青年女子一天需要的食物热量。根据这个参考值,每天从游离糖摄取的能量不能超过200千卡。1克蔗糖能提供的能量是4千卡,也就是说这相当于50克蔗糖。喝咖啡用的一小袋砂糖的重量是2.8克,相当于11千卡能量,听上去似乎不多。但是对游离糖的限量包括的是所有食品里含有的游离糖,而不只是自己在日常饮食中添加的那一点蔗糖。一听可乐里糖提供的能量是130千卡,如果一天喝两听可乐,摄入的游离糖就超标了。

除了糖我们还有另外一种调味剂往往也吃得太多,那就是食盐。跟糖不一样的是,食盐能够提供我们身体所必需的钠。但是如果摄入得太多的话,钠又增加了患高血压的风险,所以要把钠的摄入控制在一定的量。每天不要超过2.3克,换算成食盐的话大致是5~6克。但是一般的人每天摄入食盐的量是远远超过这个量,平均来说一个中国人每天摄入的食盐会达到十几克。我们每天摄入的食盐不只是炒菜加的盐和酱油,它包括了我们从所有的食品当中摄入的食盐,比如说从点心等各种加工食品里摄入的盐。

如果在平时注意一下的话是可以尽量减少摄入太多添加糖和盐的。比如喝饮料的时候要避免喝可乐,避免喝那些添加了糖的果汁或者其他的软饮料,而改喝水、茶、不加糖的咖啡、不加糖的果汁等等。在吃零食的时候也要避免那些加了糖和盐的食品,而改吃别的更健康的零食,比如说改吃水果,或者吃不加糖、不加盐的坚果、干果等等。

文|方舟子

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