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如何做到适当锻炼?

如何做到适当锻炼?

  1. 成年人每周至少做150分钟中等强度的有氧运动,或75分钟高强度的有氧运动,或二者的结合,每次运动至少10分钟。每周还应有至少2天时间做涉及所有主要肌肉群的肌肉增强运动。
  2. 有氧运动是指使呼吸和心跳加快的锻炼,例如快步走、跑步、游泳、骑自行车、健身操、舞蹈、打球。它能帮助控制体重,预防心脏病和中风,保持骨骼强壮,减少心理压力。
  3. 肌肉增强运动包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。除了增强肌肉,它还能帮助控制体重、保持骨骼强壮。
  4. 有氧运动每天都可以做,但两次肌肉锻炼之间至少应有一天的间隔,让肌肉获得休息。
  5. 抗拒重力的负重性锻炼能增强骨的强度和密度,包括举重、跑步、滑冰、体操、舞蹈、爬楼梯等。游泳和骑自行车不属于负重性锻炼。
  6. 刚开始锻炼时可能会感到酸痛,但如果酸痛持续时间超过了48小时,表明锻炼过度。
  7. 如果锻炼时感到胸口疼痛或不适,立即停止锻炼,并在下次锻炼之前上医院检查。
  8. 如果患有骨质疏松症,应避免弯身、扭曲、碰撞等运动。
  9. 在固定的时间锻炼有助于养成习惯。

方舟子谈健康

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