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如何做到合理饮食?

如何做到合理饮食?

平衡饮食

  1. 每天的食物应来自所有五大食物种类
    (谷类、蔬菜、水果|肉类或乳制品、糖类或脂肪),
    能够提供维持合适体重的热量和包含所有必需营养素。
  2. 必需营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
  3. 膳食中的纤维素虽然不能被人体消化、吸收,但有助于通便,降低冠心病的风险,并有助于维持正常血糖水平。
  4. 营养素应该从食物而不是从保健品中摄取。食物除了含有必需营养素,还含有多种可能有助于预防慢性病的成分。
  5. 应吃富有营养的食物,这指的是富含维生素和矿物质,而热量又比较低的食物。
  6. 控制热量的摄入。根据自己的性别、年龄和活动程度估计每天需要从食物中获取的维持合适体重的热量。

健康的饮食结构

  1. 富含水果、蔬菜、全谷(带麸皮的谷物)、脱脂或低脂牛奶与奶制品。
  2. 水果和蔬菜应占每天膳食一半的量。全谷应至少占主食的一半。
  3. 包含瘦肉、禽肉、鱼肉、豆类、蛋和坚果。
  4. 不含或少含饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、食盐和食糖。

健康的饮食习惯

  1. 让蔬菜多样化。
    每天选择深绿色、红色、橙色等不同颜色的蔬菜混合
    (例如西红柿、红薯、西兰花),以及豆类。
    不同颜色的蔬菜一般能够提供不同的营养素。
  2. 多吃水果。每天都吃足够量的水果,例如一根小香蕉、一个大橘子和四分之一杯的干果。
  3. 吃含钙量高的食品,例如每天喝脱脂或低脂牛奶、酸奶。
  4. 让蛋白质品种多样化,包括海鲜、瘦肉、鸡蛋、豆类、大豆制品、无盐坚果。吃肉的话尽量吃瘦肉。
  5. 每周吃两次海鲜。选择多油、少汞鱼类,例如三文鱼、鳟鱼、鲱鱼。
  6. 多吃纤维素。吃新鲜、晒干或罐头水果胜于喝果汁,因为果汁不能提供纤维素。在保证卫生的情况下,吃水果尽量吃皮。
  7. 避免饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇。饱和脂肪酸的摄入控制在占食物热量的不到10%,用单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸取代。去除肉上的脂肪;多吃脱脂或低脂奶制品;避免油炸食品。
  8. 少用食用油,每天吃油少于6匙(27克)。每天摄入的胆固醇控制少于300毫克。
  9. 用菜籽油、橄榄油、大豆油、花生油、玉米油、葵花油等植物烹饪食物,避免动物脂肪、氢化植物油、棕榈油、椰子油。
  10. 少吃盐。每天吃盐量少于1匙(5.75克食盐,含钠2.3克)可降低患高血压的风险。50岁以后应把食盐摄入量减少到每天少于3.75克(含钠1.5克)。这包含所有食物含的盐分,而不仅仅是做菜时加的盐。
  11. 逐渐减少食物中的盐量。你的口味会逐渐改变。
  12. 少在食物中加糖,少吃糖分高的食物。
  13. 喝水,100%果汁,无脂肪牛奶,不加糖、茶或咖啡,避免喝有糖分的饮料。选择100%果汁,不要喝果味饮料。
  14. 每天都吃早餐。吃早餐能够提供必要的能量并避免在吃午餐或晚餐的时候吃得过多。
  15. 要吃零食的话,尽量吃那些低脂肪、低糖分的零食,例如水果、蔬菜或无盐的坚果。
  16. 蒸、水煮、烧烤的饭菜不额外加油,比油炸、炒的更好。

不同人群不同需要

  1. 少年儿童应注意补钙、钾、纤维素、镁喝维生素E。
  2. 成年人应该注意补充钙、钾、纤维素、镁、类胡罗卜素、维生素C和维生素E。
  3. 50岁以上的人应每天补充2.4微克结晶形式的维生素B12(维生素制剂)。三分之一的老年人已无法从食品中吸收天然的维生素B12。
  4. 准备怀孕的妇女应吃富含铁的食品,例如肉、菠菜。
  5. 准备怀孕的妇女以及妊娠头三个月的孕妇除了吃富含叶酸的食品,还应每天补充400~600微克合成的叶酸(维生素制剂)。
  6. 老人、肤色深的人以及经常晒不到太阳的人应从强化食品或维生制剂补充维生素D,推荐量为每天15~20毫克(600~800国际单位)。

方舟子谈健康

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