Q：跳绳可以减肥吗？
A：可以。
Q：初学者怎么跳？
A：看下文。
一、准备
- 跳绳一根
常见品牌塑胶跳绳即可，例如“迪卡侬”。
调整到合适长度。
- 感觉灵活舒适的鞋子，运动衣裤
例如跑鞋、排球鞋、乒羽鞋等。
稍微紧身点的运动衣裤会更方便，不容易绊到绳子。
- 一块光滑的空地
保证跳绳的前后左右上下空间足够
- 计时器（手机代替）
二、热身 （5分钟）
举例：
- 瑜伽拜日式
- 慢跑
三、开始跳绳 （10分钟）
| 组数 | 时间（分钟） | 休息时间（分钟） | 完成打勾 |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 min | 1 min | ✔ |
| 2 | 1 min | 1 min | ✔ |
| 3 | 1 min | 1 min | ✔ |
| 4 | 1 min | 1 min | ✔ |
| 5 | 1 min | 1 min | ✔ |
| 6 | 1 min | 1 min | ✔ |
| 7 | 1 min | 1 min | ✔ |
| 8 | 1 min | 1 min | ✔ |
| 9 | 1 min | 1 min | ✔ |
| 10 | 1 min | 1 min | ✔ |
- 以上表格可以用微信记事本，其他熟悉的软件，或者一张纸、一支笔，完成一组，就打个勾，做到心里有数，保存记录；
- 用手机的定时器，定下1分10秒（不能太死板，给自己十秒钟缓冲准备）；
- 按下计时器，开始跳绳，注意节奏，匀速，尽量避免绊脚，就算绊脚了也不要着急，调整姿势重新开始；
- 时间到就停下，及时打勾记录；甩甩手脚，动静态结合休息，口干可以喝一点水，一小口即可，否则跳绳时候胃难受 ；
- 休息的时间也要计时，铃响就得开始下一组，不要休息过长，哪怕最后几组跳得慢些；
- 跳绳的时候，注意呼吸，尤其注意呼出去。自己慢慢感受呼吸的节奏和跳绳的节奏；
- 初学者有点生疏，可能没有那么流畅，那是很正常的，我们这里只是一套间歇跳绳的方法，简单可行，并且无痛，每个人都能够完成，效果很好。
四、拉伸 （10~15分钟）
全身拉伸：
- 大腿后侧 左右 各20个呼吸
- 大腿内侧 左右 各20个呼吸
- 大腿外侧 左右 各20个呼吸
- 大腿前侧 左右 各20个呼吸
- 小腿后侧 左右 各20个呼吸
- 脚背 20个呼吸
- 压肩 20个呼吸
- 开胸 20个呼吸
- 侧腰 左右 各20个呼吸
五、进阶 当你熟能生巧，十组一分钟跳绳已经不会绊脚，轻轻松松完成之后；
- 可以尝试反方向（向后摇）
- 1分钟全速（极限）跳
- 双摇（跳起摇两下绳过）
- 简单花式（+步法）
- 十组跳绳仅作为热身项目
附加说明：以上方案来源于本人日常练习的经验，适合普通初学者，仅供参考。