Q:跳绳可以减肥吗?
A:可以。
Q:初学者怎么跳?
A:看下文。
一、准备
- 跳绳一根
常见品牌塑胶跳绳即可,例如“迪卡侬”。
调整到合适长度。
- 感觉灵活舒适的鞋子,运动衣裤
例如跑鞋、排球鞋、乒羽鞋等。
稍微紧身点的运动衣裤会更方便,不容易绊到绳子。
- 一块光滑的空地
保证跳绳的前后左右上下空间足够
- 计时器(手机代替)
二、热身 (5分钟)
举例:
- 瑜伽拜日式
- 慢跑
三、开始跳绳 (10分钟)
组数 | 时间(分钟) | 休息时间(分钟) | 完成打勾 |
---|---|---|---|
1 | 1 min | 1 min | ✔ |
2 | 1 min | 1 min | ✔ |
3 | 1 min | 1 min | ✔ |
4 | 1 min | 1 min | ✔ |
5 | 1 min | 1 min | ✔ |
6 | 1 min | 1 min | ✔ |
7 | 1 min | 1 min | ✔ |
8 | 1 min | 1 min | ✔ |
9 | 1 min | 1 min | ✔ |
10 | 1 min | 1 min | ✔ |
- 以上表格可以用微信记事本,其他熟悉的软件,或者一张纸、一支笔,完成一组,就打个勾,做到心里有数,保存记录;
- 用手机的定时器,定下1分10秒(不能太死板,给自己十秒钟缓冲准备);
- 按下计时器,开始跳绳,注意节奏,匀速,尽量避免绊脚,就算绊脚了也不要着急,调整姿势重新开始;
- 时间到就停下,及时打勾记录;甩甩手脚,动静态结合休息,口干可以喝一点水,一小口即可,否则跳绳时候胃难受 ;
- 休息的时间也要计时,铃响就得开始下一组,不要休息过长,哪怕最后几组跳得慢些;
- 跳绳的时候,注意呼吸,尤其注意呼出去。自己慢慢感受呼吸的节奏和跳绳的节奏;
- 初学者有点生疏,可能没有那么流畅,那是很正常的,我们这里只是一套间歇跳绳的方法,简单可行,并且无痛,每个人都能够完成,效果很好。
四、拉伸 (10~15分钟)
全身拉伸:
- 大腿后侧 左右 各20个呼吸
- 大腿内侧 左右 各20个呼吸
- 大腿外侧 左右 各20个呼吸
- 大腿前侧 左右 各20个呼吸
- 小腿后侧 左右 各20个呼吸
- 脚背 20个呼吸
- 压肩 20个呼吸
- 开胸 20个呼吸
- 侧腰 左右 各20个呼吸
五、进阶 当你熟能生巧,十组一分钟跳绳已经不会绊脚,轻轻松松完成之后;
- 可以尝试反方向(向后摇)
- 1分钟全速(极限)跳
- 双摇(跳起摇两下绳过)
- 简单花式(+步法)
- 十组跳绳仅作为热身项目
附加说明:以上方案来源于本人日常练习的经验,适合普通初学者,仅供参考。