什么是全谷物?

什么是全谷物?

  1. 什么是全谷物(Whole Grain)?
  2. 什么是精致谷物(Refined Grain)?
  3. 全麦 & 全谷物 ( Whole Wheat & Whole Grain)
  4. 全谷物都有哪些?
  5. 吃全谷物有什么好处?
  6. 商家挖的坑
全谷物

什么是全谷物(Whole Grain)

所有谷物起源都来自于全谷物,它们在田间自然状态下生长,全谷物是植物的整个种子(也称为“内核”),组成部分有麸皮,胚芽和胚乳。整个种子的外部有一层坚硬的壳,保护了种子不受过度阳光,雨水,害虫和疾病的侵害。

只有在三个组成部分(麸皮、胚芽、胚乳)同时存在,并且三个组成部分的比例与田间生长时的比例完全一样的情况下才被称之为全谷物(Whole Grain)。

全谷物的组成部分

  1. 麸皮 (Bran)麸皮是可以食用的多层外皮,含有重要的抗氧化剂,B族维生素和大量的纤维。
  2. 胚芽 (Germ) 胚芽是具有发芽成新植物的胚胎,含有许多B族维生素,一些蛋白质,矿物质和健康脂肪。
  3. 胚乳 (Endosperm) 胚乳是胚芽的食物,为年幼植物提供必须的能量,帮助增加光合作用。胚乳的比例在种子的组成部分里占有最大比例,含有淀粉状碳水化合物,蛋白质以及少量的维生素和矿物质。

什么是精致谷物(Refined Grain),什么是精炼谷物(Enriched Grain)

精致谷物是不完整的全谷物的名称,因为它不同时含有全谷物种子的三个重要组成部分。特别常见的白面粉和白米都是精致谷物,因为他们都不含有麸皮和胚芽,只含有胚乳。精致谷物去除了谷物中大约四分之一的蛋白质,以及一半到三分之二或更多的营养成份。

自从1800年代后期以来,分离麸皮和胚芽的技术越来越精湛,导致世界上大多数卖的谷物都是精致谷物。这也导致了营养问题 , 例如很多常见维生素缺乏性疾病。

为了解决这个问题,政府建议生产精炼谷物(Enriched Grain)。产商会在精致谷物中增加不到一半的营养成分。问题是增加的营养成分比例跟原始的比例大为不同,作为普通人,最好还是吃全谷物(Whole Grain)。

全麦面粉,精致小麦粉和精炼小麦粉(浓缩小麦粉)的营养成分:

(绿色 – 全谷物,红色 – 精致鼓舞,黄色 – 精炼谷物)

全麦 、 全谷物

超市常见两个词 “全麦”(Whole Wheat) 和 “全谷物” (Whole Grain),那他们有什么区别呢?

类比:苹果是水果,但水果不止是苹果。

全麦是全谷物的一种,而全谷物不止是全麦。

全谷物有哪些?

  • 苋菜(Amaranth)
  • 大麦(Barley)
  • 荞麦(Buckwheat)
  • 玉米(Corn)包括整个玉米面和爆米花
  • 小米(Millet)
  • 燕麦(Oats)包括燕麦片(Oatmeal)
  • 藜麦(Quinoa)
  • 大米(Rice),糙米(Brown Rice)和有色米(Colored Rice)
  • 黑麦(Rye)
  • 高粱(Sorghum)也称为Milo
  • 苔麸(Teff)
  • 小黑麦(Triticale)
  • 100%全麦(100% Whole Wheat)
  • 野米(Wild rice)

全谷物有什么好处?

全谷物含有丰富的蛋白质,纤维,维生素B,抗氧化剂和微量矿物质(铁,锌,铜和镁)等营养物质。

饮食结构里含有丰富的全谷物可以降低患心脏病,2型糖尿病,肥胖和某些形式的癌症的风险。

使用全谷物还可以帮助维持肠道排便并促进结肠中健康细菌的生长来改善肠道健康。

购买注意事项

商家套路多,怎么判断哪些商品是含有真正的全谷物呢?

  • YES——含有全谷物的商品,并且营养价值有保证的,你会在包装上看到这些词:全谷物 – Whole Grain(全谷物的名称) 全麦 – whole wheat 全 + 谷物名称 – Whole + 谷物名称 石磨 + 谷物名称 -Stone Ground Whole +谷物名称 糙米 – Brown Rice 燕麦 – Oats,燕麦片-Oatmeal (包括老式燕麦,速溶燕麦片) 小麦莓 – Wheatberries
  • MAYBE——对商品内容有精准描述,但可能缺少谷物的某些部分而导致营养缺失,一般这种情况,我会选择一些更可靠的商品:

小麦 – Wheat ​ 粗粮 – Semolina ​ 硬质小麦 – Durum Wheat ​ 有机面粉 – Organic Flour ​ 石磨 – Stone Ground ​ 杂粮 – Mutigrain (有可能会把全谷物和精致谷物混合)

  • NO——一下这些词就表示不是全谷物了 精炼面粉 – Enriched Flour 小麦粉 – Wheat Flour 去皮的 (一般在含有玉米是商品上看见) – Degerminated 麸 – Bran 小麦胚芽 – Wheat Germ

特别注意

商家的小聪明在于用了 小麦(Wheat)来代替 全麦(Whole Wheat),用石磨小麦(Stone Ground Wheat)来代替石磨全麦(Stone Ground Whole wheat)可见 “Whole” 这个字的重要性,需要特别注意。

除了看包装上的大字体,还要关注背后的成分列表,看看里面到底有什么,仔细审核后才能吃得安心。希望大家可以选择优质全谷物,健康生活!

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感谢原作者

来源 : https://www.dealmoon.com/guide/949419

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