瑜伽体式大全

最标准的瑜伽体式大全(附难度系数)


序号 梵文名称 中文名称 难度系数

1 Samasthiti 山式 1

2 Vrksasana 树式 1

3 Utthita Trikonasana 三角伸展式 3

4 Parivrtta Trikonasana 三角扭转伸展式 5

5 Utthita Parsvakonasana 侧角伸展式 4

6 Parivrtta Parsvakonasana 侧角扭转伸展式 8

7 Virabhadrasana Ⅰ 战士一式 3

8 Virabhadrasana Ⅱ 战士二式 1

9 Virabhadrasana Ⅲ 战士三式 5

10 Ardha Chandrasana 半月式 5

11 Utthita Hasta Padangusthasana 单腿站立伸展式 16

12 Parsvottanasana 加强侧伸展式 6

13 Prasarita Padottanasana Ⅰ 双角式第一式 4

14 Prasarita Padottanasana Ⅱ 双角式第二式 4

15 Parighasana 门闩式 4

16 Ustrasana 骆驼式 3

17 Utkatasana 幻椅式 2

18 Padangustasana 手抓脚趾站立伸展式 3

19 Padahastasana 手碰脚前曲伸展式 6

20 Uttanasana 加强脊柱前曲伸展式 8

21 Urdhva Prasarita Ekapadasana 单腿脊柱前曲伸展式 6

22 Araha Baddha Padmottanasana 半莲花加强前曲伸展式 9

23 Garudasana 鸟王式 1

24 Vatayanasana 马面式 11

25 Salabhasana 蝗虫式 1

26 Makarasana 蝗虫式变体 1

27 Dhanurasana 弓式 4

28 Parsva Dhanurasana 侧弓式 4

29 Chaturanga Dandasana 四肢支撑式 1

30 Nakrasana 鳄鱼式 6

31 Bhujangasana Ⅰ 眼镜蛇第一式 1

32 Urdhva Mukha Svanasana 上犬式 1

33 Adho Mukha Svanasana 下犬式 5

34 Dandasana 手杖式 2

35 Paripurna Navasana 完全船式 2

36 Araha Navasana 半船式 2

37 Gomukhasana 牛面式 2

38 Lolasana 支撑摇摆式 6

39 Siddhasana 至善式 1

40 Virasana 英雄式 1

41 Supta Virasana 卧英雄式 2

42 Paryankasana 榻式 2

43 Bhekasana 蛙式 4

44 Baddha Konasana 束角式 3

45 Padmasana 莲花式 4

46 Sanmukhi Mudra 六头战神式 4

47 Parvatasana 坐山式 4

48 Tolasana 莲花支撑式 4

49 Simhasana Ⅰ 狮子第一式 1

50 Simhasana Ⅱ 狮子第二式 6

51 Matsyasana 鱼式 5

52 Kukkutasana 公鸡式 6

53 Garbha Pindasana 胎儿式 7

54 Goraksasana 牧牛式 10

55 Baddha Padmasana 控制莲花式 6

56 Yoga Mudrasana 瑜伽身印 6

57 Supta Vajrasana 卧雷电坐 12

58 Maha Mudra 内女式 5

59 Janu Sirsasana 头碰膝前曲伸展坐式 5

60 Parivrtta Janu Sirsasana 头碰膝扭转前曲伸展坐式 9

61 Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 半莲花加强背部前曲伸展坐式 8

62 Triang Mukhaikapada Paschimottanasana 半英雄前曲伸展坐式 5

63 Krounchasana 鸳鸯式 10

64 Marichyasana Ⅰ 圣哲玛里琪第一式 5

65 Marichyasana Ⅱ 圣哲玛里琪第二式 6

66 Upavistha Konasana 束角坐式 9



67 Paschimottanasana 背部前曲伸展坐式 6

68 Parivrtta Paschimottanasana 坐立前曲扭转式 9

69 Ubhaya Padangusthasana 直立手抓脚伸展式 3

70 Urdhva Mukha Paschimottanasana Ⅰ 脸朝上背部伸展第一式 10

71 Urdhva Mukha Paschimottanasana Ⅱ 脸朝上背部伸展第二式 10

72 Purvottanasana 后仰支架式 1

73 Akarna Dhanurasana  拉弓式 11

74 Salamba Sirsasana Ⅰ 头倒立第一式 4

75 Urdhva Dandasana 头倒立双腿90度 8

76 Salamba Sirsasana Ⅱ头 倒立第二式 5

77 Salamba Sirsasana Ⅲ头 倒立第三式  8

78 Baddha Hasta Sirsasana 束手头倒立式 4

79 Mukta Hasta Sirsasana 无手支撑头倒立式 6

80 Parsva Sirsasana 扭转侧倒立式 8

81 Parivrttaikapada Sirsasana 扭转头倒立式 10

82 Eka Pada Sirsasana 单腿倒立式 11

83 Parsvaika Pada Sirsasana 侧单腿倒立式 12

84 Urdhva Padmasanain Sirsasana 上莲花倒立式 6

85 Parsva Urdhva Padmasanain Sirsasana 侧上莲花倒立式 7

86 Pindasanain Sirsasana 胎儿倒立式 6

87 Salamba Sarvangasana Ⅰ 肩倒立第一式 2

88 Salamba Sarvangasana Ⅱ 肩倒立第二式 3

89 Niralamba Sarvangasana Ⅰ 无支撑肩倒立第一式 3

90 Niralamba Sarvangasana Ⅱ 无支撑肩倒立第二式 4

91 Halasana 犁式 4

92 Karnapidasana 膝碰耳犁式 1

93 Supta Konasana 双角犁式 2

94 Parsva Halasana 侧犁式 4

95 Eka Pada Sarvangasana 单腿肩倒立式 5

96 Parsvaika Pada Sarvangasana 单腿侧着地肩倒立式 6

97 Parsva Sarvangasana 侧扭转肩倒立式 9

98 SetuBandha Sarvangasana 桥式肩倒立 10

99 EkaPada SetuBandha Sarvangasana 单腿桥式肩倒立 11

100 Urdhva Padmasanain Sarvangasana 上莲花肩倒立式 4

101 Parsva Urdhv aPadmasanain Sarvangasana 侧上莲花肩倒立式 7

102 Uttana Padma Mayurasana 加强莲花孔雀式 25

103 Pindasanain Sarvangasana 胎儿肩倒立式 5

104 Parsva Pindasanain Sarvangasana 侧胎儿肩倒立式 8

105 Jathara Parivartanasana  卧扭转放松式 5

106 Urdhva Prasarita Padasana 上伸腿式 1

107 Chakrasana车轮式 4

108 Supta Padangustasana 卧手抓脚趾腿伸展式 13

109 Anantasana 毗湿奴式 9

110 Uttana Padasana 拱背伸腿式 9

111 Setu Bandhasana 桥式肩倒立 14

112 Bharadvajasana Ⅰ 巴拉瓦伽第一式 1

113 Bharadvajasana Ⅱ 巴拉瓦伽第二式 2

114 Marichayasana Ⅲ 圣哲玛里琪第三式 10

115 Marichayasana Ⅳ 圣哲玛里琪第四式 11


116 Ardha Matsyendrasana Ⅰ 半鱼王第一式 8

117 Malasana Ⅰ 花环第一式 8

118 Malasana Ⅱ 花环第二式 2


119 Pasasana 套索扭转式 15

120 Ardha Matsyendrasana Ⅱ 半鱼王第二式 19

121 Ardha Matsyendrasana Ⅲ 半鱼王第三式 22

122 Paripurna Matsyendrasana 完全鱼王式 38

123 Astavakrasana 圣哲阿斯塔瓦卡茹支撑式 13

124 Eka Hasta Bhujasana 单臂支撑式 5

125 Dwi Hasta Bhujasana  腿并拢双臂支撑式 4

126 Bhujapidasana 脚交叉双臂支撑式 8

127 Mayurasana 孔雀式 9

128 Padma Mayurasana 完全莲花孔雀式 10

129 Hamsasana 天鹅式 10

130 Pincha Mayurasana 孔雀起舞式 12

131 Sayanasana 撑下颌式肘倒立 15

132 Adho Mukha Vrksasana 手倒立式 10

133 Kurmasana 龟式 14

134 Supta Kurmasana 卧龟式 14

135 Eka Pada Sirsasana 单腿绕头式 15

136 Skandasana 战神室犍陀式 16

137 Buddasana 佛陀式 22

138 Kapilasana 卡比里亚式 22

139 Bhairavasana 巴哈拉瓦式 16

140 Kala Bhairavasana 卡拉巴哈拉瓦式 19

141 Chakorasana 鸟式 20

142 Durvasasana 杜尔瓦萨式 21

143 Richikasana 里奇卡式 18

144 Viranchyasana Ⅰ 威宛恰第一式 19

145 Viranchyasana Ⅱ 威宛恰第二式 10

146 Yoganidrasana 瑜伽睡眠式 18

147 Dwi Pada Sirsasana 双腿绕头合十式 24

148 Tittibhasana 双臂反抱腿式 22

149 Vasisthasana 侧板式 18

150 Kasyapasana 卡西雅伯式 19

151 Visvamitrasana 毗奢蜜多罗式 20

152 Bakasana 起重机式 9

153 Parasva Bakasana 侧起重机式 16


154 Urdhva Kukkutasana 上公鸡式 18

155 Parsva Kukkutasana 侧公鸡式 24

156 Galavasana 格拉威亚式 16

157 EkaPada Galavasana 单腿格拉威亚式 21

158 Dwi Pada Koundinayasana 双腿圣哲康迪亚式 22

159 Eka Pada Koundiyasana Ⅰ 单腿圣哲康迪亚第一式 23

160 Eka Pada Koundiyasana Ⅱ 单腿圣哲康迪亚第二式 24

161 Eka Pada Bakasana Ⅰ 单腿起重机第一式 26

162 Eka Pada Bakasana Ⅱ 单腿起重机第二式 25

163 Yogadandasana 瑜伽拐杖式 19

164 Supta Bhekasana 卧蛙式 21

165 Mulabandhasana 双脚并拢根式 32

166 Vamadevasana Ⅰ 圣哲涡摩提婆第一式 15

167 Vamadevasana Ⅱ 圣哲涡摩提婆第二式 15

168 Kandasana 根茎式 39

169 Hanumanasana 神猴哈奴曼式 36

170 Samakonasana 直角式 38

171 Supta Trivikramasana 卧毗湿奴式 39

172 Urdhva Dhanurasana Ⅰ 轮式第一式 7

172 Urdhva Dhanurasana Ⅱ 轮式第二式 15

173 Viparita Chakrasana in Urdhva Dhanurasana 反转轮式 26

174 Eka Pada Urdhva Dhanurasana 单腿轮式 12

175 Kapotasana 鸽子式 21

176 Laghu Vajrasana 小雷电式 23

177 Dwi Pada Viparita Dandasana 双腿内收直棍式 24

178 Eka Pada Viparita Dandasana Ⅰ 单腿内收直棍第一式 26

179 Eka Pada Viparita Dandasana Ⅱ 单腿内收直棍第二式 29

180 Chakra Bandhasana 飞轮式 31

181 Mandalasana 环式 27

182 Vrschikasana Ⅰ 蝎子第一式 32

183 Vrschikasana Ⅱ 蝎子第二式 33

184 Eka Pada Rajakapotasana Ⅰ 单腿鸽王第一式 28

185 Valakhilyasana 瓦拉克利亚式 45

186 Eka Pada Rajakapotasana Ⅱ 单腿鸽王第二式 29

187 Eka Pada Rajakapotasana Ⅲ 单腿鸽王第三式 30

188 Eka Pada Rajakapotasana Ⅳ 单腿鸽王第四式 40

189 Bhujangasana Ⅱ 眼镜蛇第二式 37

190 Rajakapotasana 鸽王式 38

191 Padangustha Dhanurasana  双脚碰头弓式 43

192 Gherandasana Ⅰ 圣哲格拉达第一式 44

193 Gherandasana Ⅱ 圣哲格拉达第二式 46

194 Kapinjalasana 山鹑式 43

195 Sirsa Padasana 脚到头式 52

196 Ganda Bherundasana 脸颊敬畏式 56

197 Viparita Salabhasana 反转蝗虫式 58

198 Tirieng Mukhottanasana 手抓脚腕轮式 60

199 Natarajasana 舞王式 58

200 Savasana 挺尸式 ∞

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